Hlad se obvykle dostaví po dvou hodinách od posledního jídla. Ve skutečnosti však podle dietoložky Julie Zumpano pociťujete fyzické známky hladu, takže vám kručí v žaludku a vaše energie klesá. Můžete rovněž pociťovat méně energie a cítit se do určité míry nervózní. Na druhou stranu emocionální hlad nevykazuje žádné fyzické známky. Přichází, když začnete pociťovat chuť na určité jídlo, aniž byste měli fyzický hlad. Pokud si říkáte: "Chci čokoládu a pytlík brambůrků," tak to není skutečný hlad. Obvykle se jedná o řešení jiné potřeby a vy jen hledáte jídlo, které uspokojí váš emocionální hlad.
Nedostatek bílkovin
Bílkoviny jsou jednou ze tří makroživin, které vaše tělo potřebuje (zbylé dva jsou sacharidy a tuky), aby vám dodalo energii. Když je použijete společně v jídle, mohou pomoci vašemu tělu načerpat energii a udržet pocit sytosti.
Pokud si k obědu přichystáte například jídlo, které je bohaté jen na sacharidy, dočkáte se pouze toho, že vaše hladina cukru prudce stoupne a následně rychle klesne, což vede k brzkému pocitu hladu.
"Když ale zařadíte protein s komplexním sacharidem, zpomalí to rychlost vzestupu glukózy. To znamená, že dojde k postupnému nárůstu a pak postupnému poklesu, díky čemuž se budete cítit vyrovnanější a spokojenější,“ říká dietoložka.
A jestliže hledáte bílkoviny, které byste přidali do svých jídel, nemyslete vždy jen na maso. Zelenina, mléčné výrobky, jako je jogurt, mléko a sýr, vejce, ryby, fazole, tofu, semena a ořechy, ty všechny obsahují bílkoviny.
Nespíte dobře
Pokud neakceptujete doporučených sedm až devět hodin spánku denně, může to vést dokonce až k nárůstu hmotnosti. Spánek totiž pomáhá regulovat ghrelin - hormon stimulující chuť k jídlu. Nedostatek spánku zvyšuje hladinu gherlinu, což často vede k tomu, že začnete pociťovat hlad, a to i přesto, že vaše fyzická potřeba je spánek.
Jíte rafinované sacharidy
Dávejte si pozor na potraviny vyrobené z rafinovaných sacharidů, jako je bílá mouka nebo bílá rýže. Tyto přísady byly zpracovány a ztrácejí mnoho živin a vlákniny. Když budete jíst příliš mnoho rafinovaných sacharidů, povede to k tomu, že se nebudete cítit sytí příliš dlouho. Ve skutečnosti vám to pouze zvedne hladinu cukru v krvi, která když pak klesne, budete opět cítit hlad.
Přijímáte málo tuků
Ale tuk přeci vede k nárůstu hmotnosti, říkáte si zřejmě. Jenže přidání potravin s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin, jako je losos, tuňák, sardinky, vlašské ořechy nebo lněné semínko, může pomoci snížit vaši chuť k jídlu, a tím i omezit příjem dalších potravin.
Pokud vám však ve vaší stravě chybí zdravý tuk, může to vést k touze po sacharidech a potravinách s vysokým obsahem cukru. Ve vaší stravě by vždy měla panovat rovnováha. Zaměřte se proto na to, aby ve vašem jídelníčku vždy byly obsaženy tři základní makroživiny v optimálním poměru.
Potřebujete více vlákniny
Vláknina je potřebná, a to z mnoha důvodů. A pokud jde o hlad, hledejte potraviny, které jí mají dostatečné množství, jako je ovoce, zelenina, čočka, fazole a oves, které pomáhají uvolňovat hormony snižující chuť k jídlu a navíc zasytí na dlouho.
Jíte, když jste roztržití
Otevření pytlíku chipsů při sledování seriálů může znít jako ideální program na páteční večer. To je ale velký problém, protože u sledování televize obecně nemáte vůbec přehled o tom, kolik čeho sníte. Bezduchá konzumace potravin znamená, že si neuvědomujete, kolik a čeho vlastně jíte. Ve svém podvědomí víte, že jste jedli, ale váš mozek to úplně nezaregistruje.
Nepijete dostatek vody
Mnozí z nás mají pocit, že mají hlad, i když ve skutečnosti máme jen žízeň. Ne nadarmo se říká, že hlad je převlečená žízeň. Další věc je, že ne všechno, co pijeme, je pití. Například čtvrtý šálek karamelového latte se šlehačkou opravdu nelze zařadit do pitného režimu. Naopak pití vody a neslazených čajů po celý den vás udrží hydratované a může zahnat i tzv. "vlčí hlad".
Jste ve stresu
Mnoho z nás se zaměří na jídlo, když jsme vystresovaní – sáhneme po pytlíku sušenek, brambůrků nebo po tabulce čokolády a čekáme, že se vše vyřeší. Místo abychom se zabývali zdrojem svých emocí. Najděte si jinou cestu, jak zmírnit stres, aniž byste k tomu potřebovali jídlo. Najděte si něco, co vás baví, a pokud se uprostřed dne dostanete do stresové situace, odejděte na pět minut od svého stolu, jděte ven a nadýchejte se čerstvého vzduchu. Hluboké dýchání je také skvělým lékem proti krátkodobému stresu.
Zdroj: health.clevelandclinic.org, healthline.com.
