Vajíčka máme rádi, ale ne všechny způsoby přípravy jsou stejně zdravé. Tepelná úprava má své výhody – zničí případné nebezpečné bakterie a zlepší stravitelnost bílkovin. Zároveň ale platí, že čím déle a intenzivněji vejce vaříme nebo smažíme, tím více ztrácejí vitaminů a antioxidantů.
Výzkumy ukazují, že smažení vajec se nevyplácí
- krátká tepelná úprava může vést ke ztrátě asi 20 % vitaminu A, D a antioxidantů,
- dlouhá a intenzivní příprava (např. smažení) může způsobit ztrátu až 60 % živin. I přesto však vejce zůstávají výživově velmi hodnotná.
Pozor na salmonelu
Kromě výživových ztrát je vhodná tepelná úprava klíčová i kvůli riziku salmonely. Podle FDA i americké agentury FoodSafety.gov se bakterie může vyskytovat jak na skořápce, tak uvnitř vejce. Riziko není vysoké, ale u malých dětí, seniorů, těhotných žen a osob s oslabenou imunitou může být infekce nebezpečná.
Jak předejít salmonelóze:
- Uchovávejte vejce v lednici při teplotě do 4 °C.
- Nepoužívejte vejce s prasklou skořápkou.
- Po manipulaci si vždy umyjte ruce i pracovní plochu.
- Nepoužívejte stejný talíř pro syrová i hotová vejce bez umytí.
- Pokud vejce nejíte ihned, rychle je zchlaďte a uchovávejte v chladu.
- Vyhněte se konzumaci syrových vajec – domácí majonéza, tiramisu či zmrzlina z neupravených vajec představují vyšší riziko.
Doporučení FDA: vejce je nejbezpečnější konzumovat ve chvíli, kdy je bílek i žloutek pevně sražený. Pošírovaná, vařená nebo připravovaná na mírném ohni jsou tedy ideální.
Jak připravit co nejzdravější vajíčka
Chcete-li získat ze snídaně maximum, držte se těchto doporučení:
1. Kvalitní výběr
- sáhněte po vejcích z domácího chovu nebo v bio kvalitě
2. Nejzdravější způsoby přípravy - vařená vejce na naměkko či natvrdo
, pošírovaná (ztracená vejce)
Tyto metody minimalizují ztrátu živin a nevyžadují olej.
3. Pokud smažíte, pak správným olejem
- používejte oleje s vysokým kouřovým bodem – vhodný je avokádový nebo máslo ghí, které má vyšší kouřový bod než obyčejné máslo a neobsahuje téměř žádné bílkoviny ani laktózu, které se při smažení snadno pálí. Smažte krátce a na mírném ohni.
4. Krátká tepelná úprava
- čím kratší doba na pánvi, tím méně ztracených vitaminů.
5. Zdravé přílohy
- ideální je čerstvá zelenina nebo celozrnné pečivo. Zelenina ztrácí teplem živiny, proto ji přidávejte syrovou.
Vajíček se nemusíte bát
Mýtus o jejich škodlivosti kvůli cholesterolu byl dávno vyvrácen. Při konzumaci dvou až tří vajec denně roste hlavně hladina HDL cholesterolu, který tělu prospívá. Naopak LDL cholesterol pomáhá snižovat lecitin obsažený ve žloutcích.
Další benefity:
- omega-3 mastné kyseliny snižují hladinu triglyceridů a chrání srdce,
- vitamin D podporuje vstřebávání vápníku a zdraví kostí a zubů.
Závěr:
Pro většinu zdravých jedinců je bezpečné konzumovat 1 až 3 vejce denně jako součást pestré stravy. U osob s diabetem nebo vysokým cholesterolem je doporučeno omezit příjem na 3-4 vejce týdně a v případě jakýchkoli zdravotních potíží je nejlepší poradit se s lékařem nebo nutričním specialistou.
Zdroje: fda.gov/, foodsafety.gov.
