Reklama
Existuje stravovací přístup, který podle vědeckých studií může pomoci redukovat tělesnou hmotnost, ale zároveň minimalizovat ztrátu svalové hmoty a chránit kosti.
Hubnutí ve vyšším věku je specifické
- S přibývajícím věkem tělo automaticky ztrácí část svalové hmoty - proces, kterému se říká sarkopenie.
- Při redukci kalorií hrozí, že ztráta váhy nebude jen z tuku, ale i ze svalů.
- Nízká hustota kostí a riziko osteoporózy je pro seniory reálné - kostní hmota se v průběhu života mění a v pozdějším věku je pro ni výživa klíčová.
- Navíc funkční zdatnost (síla, vytrvalost, rovnováha) hraje obrovskou roli v nezávislosti a kvalitě života.
Dieta s vyšším podílem bílkovin může být pro starší lidi velmi výhodná
Udržení svalové hmoty a tělesné kondice
- V randomizované studii starších lidí (≥ 55 let) bylo zjištěno, že kombinace vysokoproteinové diety a/nebo silového tréninku pomáhá zachovávat beztukovou (lean) hmotu během hubnutí.
- Systematická meta-analýza ukázala, že u starších dospělých (50+) vyšší příjem bílkovin (např. ≥ 1,0 g/kg/den) při energetickém deficitu vede k většímu úbytku tuku a menší ztrátě svalové hmoty.
Ochrana kostí
- V randomizované studii se 96 staršími lidmi (průměrný věk kolem 70 let) bylo zjištěno, že hypokalorická dieta s vysokým obsahem bílkovin (cíleně ≥ 1 g/kg tělesné hmotnosti/den) během 6 měsíců vedla k výraznému úbytku váhy, ale beze změny hustoty kostí ve srovnání s kontrolní skupinou.
- Observační studie Health ABC ukázala, že lidé se středně až vyšším příjmem bílkovin (např. ≥ 15 % energetického příjmu) měli vyšší počáteční hustotu kostí v kyčlích a páteři a nižší riziko vertebrálních fraktur.
Doporučený příjem bílkovin pro seniory
- Podle odborníků z časopisu The Journals of Gerontology může být standardní doporučení (0,8 g / kg tělesné hmotnosti/den) u starších dospělých nedostatečné. Vyšší příjem - kolem 1,0–1,2 g/kg/den - může lépe podporovat zachování svalové hmoty.
- Systematická review pozorovacích studií ukázala pozitivní asociaci mezi příjmem bílkovin a svalovou hmotou u starších osob.
Rizika a limity
- Novější výzkum na zvířecím modelu (potkani) upozorňuje, že kombinace kalorického deficitu a extrémně vysokého podílu bílkovin bez dalšího nastavení může mít negativní dopad na strukturu kostí.
- Je důležité brát v úvahu, že příjem bílkovin by měl být vyvážený a doprovázen dostatečným příjmem vápníku a vitaminu D (nejen pro kosti, ale i pro optimální účinnost bílkovin). Např. ve studii Health ABC bylo uvedeno, že lepší efekt na hustotu kostí může být v případě adekvátního příjmu vápníku.
Jak sestavit vhodný stravovací plán
Na základě vědy a doporučení lze sestavit plán, který pomáhá hubnout a zároveň chrání svaly a kosti:
1. Doporučený příjem bílkovin:
Doporučuje se 1,0 - 1,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně, pokud to zdravotní stav dovoluje. V některých specifických případech (např. u lidí s nízkou svalovou hmotou / sarkopenií) může lékař nebo dietolog doporučit ještě vyšší příjem.
2. Kvalitní zdroje bílkovin
- Libové maso a drůbež
- Ryby
- Vejce
- Mléčné výrobky (pokud snesitelné)
- Luštěniny (čočka, fazole)
- Celozrnné obiloviny s vyšším obsahem bílkovin (např. quinoa)
- Alternativně: kvalitní doplňky bílkovin, ale spíše jako doplněk než základ
3. Další živiny pro kosti
- Vápník a vitamin D: nezanedbávejte příjem vitaminu D a vápníku - mají důležitou synergickou roli s bílkovinami.
- Další minerály: hořčík, fosfor apod. dle individuálních potřeb a doporučení lékaře.
4. Fyzická aktivita
- Silový trénink: silový trénink pomáhá stimulovat syntézu bílkovin ve svalech a zachovat sílu.
- Aerobní aktivita: aerobní aktivita je určitě přínosná pro zdraví, ale sama o sobě nestačí, pokud chceme chránit svalovou hmotu při hubnutí.
- Pohybová aktivita podle možností (chůze, cvičení, doma i venku). Chůze je skvělá a pro zdraví přináší mnoho benefitů. Je prevencí řady chronických onemocnění a pěšky může chodit kdokoliv, kdykoliv a v kterémkoliv věku. Dalším velkým plusem je to, že taková svižná procházka vám snadno zapadne do vaší denní rutiny a nepotřebujete žádné speciální vybavení.
Praktické tipy
- Sestavte si plán: Nejen snížit kalorie, ale promyslete, kolik bílkovin skutečně jede do vašeho denního příjmu.
- Jídelníček na celý den: Rozdělte si příjem bílkovin rovnoměrně mezi jídla – tím podpoříte svalový proteinový obrat.
- Doplňky: Pokud nejde dost bílkovin vyřešit běžným jídlem, poraďte se s dietologem o doplňcích (např. syrovátkový prášek, kasein, rostlinné bílkoviny).
- Spolupracujte s odborníkem: Než začnete s radikálním omezením kalorií, je dobré konzultovat lékaře nebo nutričního poradce, zvlášť pokud máte chronická onemocnění.
- Monitorujte pokroky: Sledujte váhu, ale i funkční parametry - sílu, pohyblivost, rovnováhu.
- Zkuste chůzi pozpátku - Na rozdíl od chůze vpřed, při které jsou zapojeny především kotníky, se při chůzi vzad přenáší zátěž na kyčle a kolena. Tato nepatrná změna pohybu aktivuje různé svalové skupiny a nabízí jedinečné výhody pro sílu a pohyblivost. Nové výzkumy ukazují, že chůze pozpátku posiluje nejen svaly, ale také bystří kognitivní funkce.
Pozor na extrémní snižování kalorií
- Nevhodné je extrémní omezení kalorií nebo zcela jednostranné diety, které mohou vést ke ztrátě svalů, energetickému deficitu a oslabené imuně.
- Pozor! Přehnaně vysoký příjem bílkovin bez ohledu na zdraví ledvin může být problematický. Proto je důležitá rovnováha a případné sledování a konzultace s lékařem.
- U lidí s osteoporózou, renálními onemocněními či jinými chronickými stavy je nutné přizpůsobit stravu na míru.
- Dieta je jen jedna část, ale bez fyzické aktivity (hlavně silové) nebude efekt na svalovou hmotu tak silný.
Závěr
Hubnutí v pokročilém věku nemusí být rizikové, pokud se řídíte rozumným a vědecky podloženým přístupem. Vyšší příjem bílkovin v kombinaci s kalorickým deficitem, adekvátním příjmem vápníku a vitaminu D a pravidelným pohybem vám umožní zhubnout tuk, ale zároveň ochránit svaly a kosti. To vše přispívá k lepší funkčnosti, vyšší kvalitě života a dlouhodobému zdraví.
Zdroje: springer.com, pubmed, academic, nationalgeographic.cz/,
