Dietoložka Courtney Barth prostřednictvím webu health.clevelandclinic.org vysvětlila, jak mohou některé potraviny pomoci snížit hladinu kortizolu – primárního hormonu odpovědného za stres. Kortizol hraje v těle řadu rolí, včetně regulace spánkových cyklů, snižování zánětů, zvyšování hladiny cukru v krvi, kontroly krevního tlaku, ale také řídí způsob, jakým tělo využívá sacharidy, tuky a bílkoviny.
Důležité ale také je, že kortizol je někdy známý jako „stresový hormon“, protože vaše nadledviny ho uvolňují ve chvíli, kdy jste ve stresové situaci nebo když je vaše tělo ve fyzickém stresu. Jako ochranný mechanismus je kortizol po krátkou dobu zdravým signálem, který radí našemu tělu v okamžiku, ve kterém se rozhoduje, zda bojovat, nebo utéct. Dává našemu tělu energii, kterou potřebujeme na krátkodobý stresový scénář.
Z dlouhodobého hlediska však příliš mnoho kortizolu ve skutečnosti ve vašem těle stres vytváří, což vede k zvyšování krevního tlaku. V podstatě se pak děje opak všech dobrých věcí, které pro vás kortizol dělá v krátkodobých stresových situacích.
"Zvládání stresu je léčba číslo jedna pro snížení hladiny kortizolu," říká dietoložka Courtney Barth.
Potraviny, které pomáhají od stresu
Potraviny, které jsou propagovány ve středomořské stravě, jsou stejné potraviny, které je dobré jíst, když jste ve stresu. Patří mezi ně především: ryby, drůbež, ovoce, zelenina, ovoce, celozrnné výrobky a zdravé tuky. "Nejlepší způsob, jak snížit kortizol v těle, je zaměřit se na protizánětlivou dietu," říká Barth. "To znamená méně zpracovaných potravin a více celozrnných potravin."
Cílem je jíst potraviny, které snižují zánět ve vašem těle, a tím snižují hladinu kortizolu. Zde jsou některé potraviny, které pomáhají bojovat proti stresu snížením hladiny kortizolu.
Potraviny s vysokým obsahem vitaminu B
Obohacená celá zrna a některé živočišné zdroje obsahují spoustu vitaminů B – zejména vitamin B12, který může pomoci s metabolismem kortizolu. Zařaďte proto do jídelníčku potraviny jako:
- hovězí maso,
- kuřecí maso,
- vejce,
- fortifikované cereálie,
- nutriční droždí.
Potraviny s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin
Tyto potraviny pomáhají bojovat se zánětem ve vašem těle. Nejlepší cesta je přes tučné ryby, ale můžete je doplnit také z některých rostlinných zdrojů. Mezi takové potraviny patří:
- ančovičky,
- avokádo,
- chia semínka,
- lněná semínka,
- sleď,
- makrela,
- olivový olej,
- ústřice,
- losos,
- sardinky,
- tuňák,
- vlašské ořechy.
Potraviny bohaté na hořčík
Hořčík je nesmírně prospěšný, pokud jde o snížení zánětu, metabolizaci kortizolu a uvolnění těla a mysli. Doplníte ho konzumací těchto potravin:
- avokádo,
- banány,
- brokolice,
- hořká čokoláda,
- dýňová semínka,
- špenát.
Potraviny bohaté na bílkoviny
Potraviny jako maso, ryby, drůbež, fazole a luštěniny podporují vyváženou hladinu cukru v krvi. Doplnit bílkoviny můžete však i z jiných zdrojů:
- mandle,
- kuřecí prsa,
- vejce,
- libové hovězí,
- čočka,
- arašídy,
- quinoa,
- krůtí prsa,
- tuňák,
- losos,
- krevety.
Jak potraviny pomáhají zbavit tělo stresu
Zvládání stresu pomocí jídla je něco, co se musíte naučit časem, ne trik, jak se rychle uvolnit. To znamená, že potraviny bohaté na hořčík jsou dobrou volbou, pokud se snažíte uvolnit a chcete trochu přirozené pomoci. Hořčík napomáhá k relaxaci těla, což pomáhá snižovat stres. Je to také minerál pro důležité tělesné funkce, včetně srdečního rytmu, silných kostí, udržování normálního krevního tlaku a pomáhá snižovat riziko chronických onemocnění.
Potraviny, kterým je třeba se vyhnout
Naproti tomu některé potraviny hladinu kortizolu zvyšují. Mezi potraviny, které způsobují stres ve vašem těle, patří:
- alkohol,
- kofein,
- potraviny s vysokým obsahem cukru,
- jednoduché sacharidy, jako jsou koláče a pečivo,
- soda.
Jezte dobře a jezte důsledně
Pokud doufáte, že snížíte hladinu stresu prostřednictvím jídla, mějte na paměti tuto jednu klíčovou radu: Nevynechávejte jídla. Pravidelné stravování pomáhá vyrovnávat hladinu cukru v krvi. Být v chronickém stavu nízké hladiny cukru v krvi je pro vaše tělo stresující samo o sobě a může dojít ke zvýšení kortizolu.
Nespoléhejte jen na jídlo
Uvedené potraviny mohou skutečně pomoci snížit hladinu kortizolu, ale samy o sobě nebudou mít významný dopad, pokud neupřednostňujete zvládání stresu jinými způsoby. Pokud konzumujete převážně zdravou stravu, ale stále jste neuvěřitelně vyčerpaní, málo spíte a vy sami pro sebe jste až na poslední místě, dobré výsledky se nedostaví. Klíčem ke snížení stresu je celkový přístup, který zahrnuje i cvičení a dostatek spánku.
Zdroj: health.clevelandclinic.org, henryford.com.
