Registrovaná dietoložka Rosemarie Lembo Jamesová přiblížila na webu health.clevelandclinic.org výhody a nevýhody tohoto plánu a vysvětlila, zda by mohl být pro vás tím pravým.
Co je to peganská dieta?
Specialista na funkční medicínu Mark Hyman vytvořil peganskou dietu, o které říká, že:
- snižuje hladinu cukru v krvi a zánět v těle, což by mohlo snížit riziko některých chronických stavů, jako je diabetes typu 2 a srdeční onemocnění,
- je šetrná k životnímu prostředí, protože se zaměřuje na rostlinné a udržitelné potraviny,
- zaměřuje se na potraviny bohaté na živiny a minimalizuje nezdravé volby nebo se jim vyhýbá.
„Stejně jako paleo strava se i peganská strava zaměřuje na potraviny, které by dávní lidé lovili nebo sbírali,“ vysvětluje dietoložka Jamesová. "Rozdíl je ale v tom, že většinu vašeho denního příjmu potravy budou tvořit rostliny. Při této dietě jíte mnohem menší množství potravin živočišného původu, než byste jedli při paleo dietě.“ Pokud se rozhodnete být "peganem", bude váš jídelníček vypadat následně:
- 75 % vaší stravy budou tvořit rostlinné složky, a to včetně ovoce, zeleniny, ořechů a semen.
- 25 % vaší stravy bude tvořit maso, drůbež, vejce a ryby.
Zdravotní přínosy peganské stravy
Pokud budete pečlivě dodržovat peganskou dietu, budete přijímat velké množství ovoce a zeleniny. „Zaměření na čerstvé produkty je pozitivním aspektem peganské stravy,“ říká dietoložka Jamesová. "Tyto potraviny jsou plné vitaminů, minerálů a vlákniny a obvykle mají nízký obsah kalorií."
Dalším plusem tohoto stravovacího plánu je vyhýbání se cukru a průmyslově zpracovaným potravinám. „Většina Američanů jí příliš mnoho cukru a zpracovaných potravin,“ říká dietoložka. „Tyto potraviny mají tendenci mít nízkou nutriční hodnotu. Sladká jídla navíc mohou vyvolat pocit hladu, což může vést k většímu příjmu potravy a nechtěnému přibírání na váze.“
Rizika a nevýhody peganské diety
Peganská dieta však není úplně dokonalá. Vyřadí téměř všechny luštěniny a obiloviny, které jsou důležitým zdrojem vitaminů B a vlákniny. A pokud nepoužíváte náhražku mléka pravidelně, můžete přijít o vápník a bílkoviny z mléčných výrobků.
"Ovoce a zelenina jsou skvělá volba, ale nemohou vám poskytnout všechny živiny, které potřebujete," říká Jamesová. „Ujistěte se, že přijímáte dostatek bílkovin, železa a vitaminu B12, které se nacházejí v mase, vejcích a tofu. Potřebujete také alespoň 1 000 miligramů vápníku denně. A pokud jste již staršího věku nebo těhotná, potřebujete ho ještě více."
Které potraviny jsou povoleny
- Veškeré ovoce, s důrazem na nízkoglykemické ovoce, jako jsou třešně, jahody, hrušky a jablka,
- veškerá zelenina,
- mléčné alternativy bez přidaného cukru, jako je neslazené ořechové mléko nebo kokosový jogurt,
- vejce,
- ořechy a semena (kromě arašídů, jelikož se jedná o luštěniny),
- oleje bohaté na zdravé tuky, jako je avokádo nebo olivový olej,
- maso a drůbež (nejlépe organické),
- udržitelně lovené ryby, zejména varianty s nízkým obsahem rtuti, jako jsou ančovičky, losos a sardinky.
Potraviny, kterým se při peganské dietě vyhnout
Peganská dieta vám neříká, kolik toho můžete jíst a kdy. Výrazně ale omezuje nebo vynechává některé potraviny jako:
- chléb a většinu obilnin, jako je ječmen, oves a pšenice (kromě černé rýže nebo quinoy),
- mléčné výrobky včetně mléka, sýra, zmrzliny nebo jogurtu,
- potraviny s přidaným cukrem nebo vysokým glykemickým indexem,
- zpracované potraviny, jako jsou balené krekry, občerstvení a pečivo.
Zdroj: health.clevelandclinic.org, webmd.com.
