Uvědomit si důležitost spánku
Během spánku prochází vaše tělo mnohými změnami, které zajišťují odpočinek důležitý pro celkové zdraví. Spánek využívá zpomalení procesů v těle, proto může docházet k obnově, a tedy k regeneraci fyzického a duševního zdraví. Je potřeba dodržovat tzv. spánkovou hygienu, aby váš spánek byl nejen dostatečně dlouhý, ale také kvalitní. Pokud si nebudete dopřávat dostatek spánku, může to vést ke zdravotním problémům.
Kolik hodin ideálně spát?
Požadavky na dostatečnou délku spánku se v průběhu života v závislosti na člověku liší, je však potřeba dodržovat pravidelný režim a neklesnout pod minimální doporučovanou hranici. Studie zabývající se spánkem v jakémkoliv věku stanovila, kolik hodin by daná kategorie měla optimálně spát.
- novorozenec (0-3 měsíce): 14-17 hodin
- nemluvně (4-11 měsíců): 12-15 hodin
- batole (1-2 roky): 11-14 hodin
- předškolní věk (3-5 let): 10-13 hodin
- školní věk (6-13 let): 9-11 hodin
- dospívající (14-17 let): 8-10 hodin
- mladý dospělý (18-25 let): 7-9 hodin
- dospělý (26-64 let): 7-9 hodin
- starší dospělý (65 a více): 7-8 hodin
Individuální potřeby na prvním místě
Neexistuje individuální rada, jak a kolik spát. Každé tělo vyžaduje jiné potřeby a předkládaná doba spánku je jen orientační. Vědci však doporučují neklesnout pod hranici. Problém nastává ve chvíli, kdy se po probuzení necítíte odpočatí nebo se opakovaně během noci probouzíte. V tomto případě pomůže zlepšit spánkové návyky, a pokud problém stále přetrvává, je potřeba vyhledat odborníka.
Spánková hygiena aneb tipy pro lepší spánek
Jakmile zjistíte, kolik hodin spánku je pro vás optimální, měli byste zapracovat i na spánkových návycích.
- Nastavte si plán a vstávejte ve stejnou dobu každý den (i během víkendů, dovolené apod.)
- Běžte spát ve vhodnou dobu, abyste měli prostor spát alespoň 7-8 hodin.
- Nechoďte do postele, pokud nepociťujete ospalost.
- Jestliže po 20 minutách neusnete, vstaňte. Věnujte se nějaké tiché činnosti, aniž byste se vystavili světlu. Vyhněte se elektronice.
- Nastavte si relaxační rutinu ke spánku.
- Nevystavujte se před spaním výraznému světlu.
- Vypněte elektroniku alespoň 30 minut před spaním.
- Pravidelně cvičte a dodržujte zdravou stravu.
- Vyhněte se konzumaci kofeinu odpoledne nebo večer.
- Vyhněte se konzumaci alkoholu před spaním.
- Snižte příjem tekutin před spaním.
Zdroje: sleepeducation.org, sleepfoundation.org, cdc.gov
