Sacharidy jsou jednou ze tří základních makroživin spolu s tukem a bílkovinami. Sacharidy se ve vašem těle mění na glukózu neboli cukr. Vaše tělo tuto glukózu následně přemění na potřebnou energii. Jsou hlavním a preferovaným zdrojem energie vašeho těla, a proto je vhodné o nich přemýšlet více než o čemkoliv jiném. „Většina vašich denních sacharidů by měla pocházet z přírodních zdrojů, tedy surovin, které nejsou upravovány ani jinak zpracovávány,“ říká registrovaná dietoložka Kate Patton na webu health.clevelandclinic.org. Doporučuje zařadit především následující skupiny potravin.
- Obiloviny a škroby: pokud jde o chléb, cereálie, rýži a těstoviny, rozhodněte se pro celozrnné varianty.
- Luštěniny: jsou také skvělým zdrojem rostlinných bílkovin. Mezi tyto zdroje patří hrách, čočka nebo fazole.
- Ovoce: nejlepší je konzumovat celé ovoce s neporušenou slupkou. Pokud se snažíte nějaké to kilo shodit, sáhněte po ovoci, které obsahuje méně cukru, jako jsou například bobule.
- Zelenina: obsahuje zdravé sacharidy, je plná vlákniny, vitaminů a minerálů. Mezi zeleninu bohatou na sacharidy patří brambory, kukuřice, kořenová zelenina a tykve.
- Mléko: je nejen kvalitním zdrojem sacharidů, ale i dobrým zdrojem bílkovin, vápníku a vitaminu D.
Kdy je nejlepší čas jíst sacharidy?
Pokud jste průměrný a zdravý člověk, jezte s každým jídlem během dne určité množství sacharidů. Ovšem dietologové doporučují zařadit sacharidy do první poloviny dne, a to především pokud:
- chcete zhubnout nebo zlepšit hladinu cukru v krvi: „Většina z nás je aktivní v první polovině dne a k večeru se naše aktivita snižuje na minimum," říká dietoložka. "Pokud si naložíte velkou porci sacharidů večer, může to způsobit prudký nárůst hladiny cukru v krvi. Vaše tělo pak ukládá přebytečnou glukózu, kterou jste nevyužili, v podobě tělesného tuku, jak zmiňují i na timesofindia.indiatimes.com. Takže nejenže nehubnete, ale dokonce tloustnete,“
- ráno cvičíte: „Pokud cvičíte ráno méně než hodinu, je v pořádku cvičit nalačno a dostat se do zóny spalování tuků,“ poznamenává Patton. „Pokud jste ale spíše vytrvalostní sportovec nebo cvičíte déle než hodinu, možná budete potřebovat malou předtréninkovou svačinu,"
- máte potíže se spánkem: „Jíst sacharidy k večeři může neblaze ovlivnit váš spánek. Pokud totiž jdete spát ve chvíli, kdy vaše tělo ještě tráví, můžete pociťovat problémy s usínáním, ale i noční buzení."
Nejlepší čas na sacharidy při přerušovaném půstu
Přerušovaný půst je režim, při kterém se střídají určitá časová okna, v jejichž rámci je buď povoleno jíst, nebo je naopak potřeba se jídlu vyhýbat. Pokud se budete držet tohoto typu stravování, Kate Patton říká, že je v pořádku jíst sacharidy po celou dobu vašeho okna, a to i v případě, že je vaším cílem zhubnout. "Snažte se ale během tohoto osmihodinového okna kontrolovat celkové množství sacharidů, které jíte," doporučuje.
Jaký by měl být váš denní příjem sacharidů?
Dodržování talířové metody je snadný způsob, jak zajistit, že jíte správné množství sacharidů. Naplňte polovinu talíře zeleninou, jednu čtvrtinu bílkovinami a jednu čtvrtinu sacharidy. "Toto je nejjednodušší způsob, jak si hlídat denní příjem sacharidů, ale i ostatních složek potravy," říká dietoložka.
