Přehodnotit svůj jídelníček za účelem snížení rizika cukrovky neznamená vzdát se jídla, které máte rádi. Znamená to jíst jich méně. Prvním pravidlem je omezit jednoduché sacharidy, jako je cukr neboli rychle se uvolňující sacharid. Odstraňte slazené nápoje. "Neobsahují žádný tuk ani bílkoviny, které by zabránily sacharidům raketově zvýšit hladinu cukru v krvi," vysvětluje dietoložka Julia Zumpano na health.clevelandclinic.org.
Jaká jídla užívat jen s mírou
Ovoce. Ovoce je přirozeným zdrojem cukru, který si můžete dopřát s mírou. "Omezte velikost porce na jeden šálek nebo méně," říká Zumpano. Nejčastěji vybírejte ovoce s nižším obsahem cukru, jako jsou lesní plody a kiwi. Chcete-li zpomalit rychlost vstupu glukózy do krevního oběhu, spárujte ovoce se zdrojem bílkovin, jako je hrst ořechů nebo semínek, 2 lžíce ořechového másla, bílý jogurt, tvaroh, vařené vejce, anebo sýrová tyčinka.
Alkohol. Alkoholické nápoje jsou formou sacharidů a měly by být konzumovány pouze výjimečně a s mírou. „Pokud se chystáte pít, volte raději drinky, které obsahují bezkalorické destiláty, světlé pivo, střiky nebo suché víno. Obsahují nejméně sacharidů,“ říká Zumpano.
Záleží také na čase
Zvažte dobu jídla. Když jíte, nezáleží jen na tom co, ale také kdy to jíte. Není to o nic méně důležité. "Nevynechávejte jídla, jinak dostanete hlad a budete mít tendenci se později přejídat," říká dietoložka. Jíst pozdě v noci je spojeno se zvýšenou hladinou cukru u lidí s prediabetem, takže se doporučuje, abyste si z oběda udělali největší jídlo dne a tři hodiny před spaním nejedli už nic.
Usnadněte si to. Pokud se budete řídit těmito pokyny, hladina cukru v krvi by měla klesnout spolu s vaší hmotností. Ale změnit celoživotní stravovací návyky může být obtížné. Pokud potřebujete pomoc, abyste pochopili, co přesně byste měli a neměli jíst, podívejte se pozorně na stravu ve středomořském stylu. Dodržování tohoto typu stravovacího plánu pravděpodobně vrátí hladinu cukru v krvi zpět na správnou hladinu.
Jaké potraviny úplně omezit
Nejen ovoce a alkohol, ale omezit byste měli i potraviny, které v sobě obsahují skryté cukry. Mezi ně patří především sycené limonády, slazené čaje i káva, ovocné džusy, energy drinky a podobně. Úplně na minimum byste měli omezit příjem džemů, marmelád, sirupů, medu, bonbonů, dezertů, moučníků, cukroví nebo ostatní pečených sladkých delikates. Pak jsou tu ale i další potraviny, u kterých není jejich nevhodnost na první pohled patrná. Jedná se především o bílou rýži, bílé pečivo, klasické těstoviny či hranolky. Nahraďte je celozrnnými variantami a hranolky si raději upečte v troubě.
Vytvářejte chytré náhražky
Místo bílé rýže, pečiva a klasické rýže se začněte soustředit na jejich zdravější varianty. Začněte v regálech vybírat raději celozrnné pečivo a těstoviny, hnědou rýži a divokou rýži. Nebo můžete začít experimentovat i s jinými obilovinami, jako jsou například quinoa, ječmen, bulgur, pohanka a podobně.
Povolené potraviny
Protein zpomaluje rychlost, kterou sacharidy vstupují do vašeho krevního oběhu, a tím udržuje hladinu cukru v krvi stabilnější. Konzumace bílkovin při každém jídle vám může pomoci cítit se sytí a snížit nutkání na svačinu. Mezi zdravé bílkoviny patří: vejce, libové maso, ryby, sušené fazole a hrách, částečně odtučněný sýr a tvaroh, tofu, ořechy a semena.
Pokud máte kardiovaskulární onemocnění, omezte červené maso a zůstaňte u drůbeže a ryb bez kůže. „Vsaďte tak na zeleninu - zvláště neškrobovou zeleninu. Vláknina v zelenině a luštěninách vám pomůže cítit se sytí a spokojení,“ říká dietoložka Zumpano. A protože vláknina zpomaluje trávení a vstřebávání, je méně pravděpodobné, že budete mít mezi jídly hlad a sáhnete po sladké svačině.
Zdroj: health.clevelandclinic.org, healthline.com.
