Jak zajistit dostatečný přísun hořčíku
Chcete-li získat dostatek hořčíku ve stravě, odborníci doporučují:
- Muži: 400-420 miligramů denně.
- Ženy: 310-320 miligramů denně.
Ale než vytáhnete kalkulačku, přinášíme vám radu registrované dietoložky Anny Taylor, které se o této problematice rozepsala pro health.clevelandclinic.org. „Zřídka doporučuji lidem, aby si spočítali hořčík nebo jiné životně důležité živiny,“ říká. "Je to zdlouhavé, obtížné a nepohodlné. Místo toho se ujistěte, že každý den zařazujete do svého jídelníčku různé rostlinné potraviny bohaté na vlákninu.“
K dosažení doporučeného množství dietoložka doporučuje jíst:
- Ovoce a zelenina: pět hrstí denně.
- Celá zrna: Nejméně tři porce denně.
- Ořechy a semena: 30 g nebo 1/4 šálku denně.
- Luštěniny: Jedna porce většinu dní v týdnu.
"Hořčík je opravdu nepostradatelný", říká dietoložka. Je nezbytný pro více než 300 enzymatických procesů v těle, včetně:
- Normálních denních funkcí, jako jsou svalové stahy a srdeční rytmus.
- Produkce bílkovin.
- Kontroly krevního cukru a krevního tlaku.
- Zdraví kostí.
- Tvorby DNA.
- Vytváření energie.
Jaké potraviny mají vysoký obsah hořčíku?
1. Ořechy a semena
- Mandle (pražené): 30 g = 80 miligramů hořčíku (20 % doporučené denní dávky).
- Kešu oříšky (pražené): 30 g = 72 miligramů hořčíku (18 % DDD).
- Lněné semínko (celé): 1 polévková lžíce = 40 miligramů hořčíku (10 % DDD).
- Arašídy (suché pražené): 30 g = 49 miligramů hořčíku (12 % DDD).
- Dýňová semínka (loupaná, pražená): 30 g = 150 miligramů hořčíku (37 % DDD).
2. Luštěniny
- Černé fazole (vařené): 1/2 šálku = 60 miligramů hořčíku (15 % DDD).
- Edamame (vařené): 1/2 šálku = 50 miligramů hořčíku (12 % DDD).
- Lima fazole (vařené): 1/2 šálku = 40 miligramů hořčíku (10 % DDD).
3. Celá zrna bohatá na vlákninu
- Quinoa (vařená): 1/2 šálku = 60 miligramů hořčíku (15 % DDD).
- Strouhaná pšenice (hladká): 1 šálek = 56 miligramů hořčíku (14 % DDD).
4. Nízkotučné mléčné výrobky
- Mléko (netučné): 1 šálek = 24-27 miligramů hořčíku (7% DDD).
- Jogurt (obyčejný, s nízkým obsahem tuku): 225 ml = 42 miligramů hořčíku (10 % DDD).
5. Zelené listy
- Špenát (vařený): 1/2 šálku = 78 miligramů hořčíku (19 % DDD).
6. Čokoláda
- Hořká čokoláda (70-85 % kakaa): 30 g = 64 miligramů hořčíku (16 % DDD).
7. Voda
„Zdrojem hořčíku může být i voda z kohoutku, minerální a balené vody – ale je těžké zjistit, kolik hořčíku obsahují, protože to závisí na zdroji vody,“ říká Taylor. "Hladina se pohybuje kdekoliv od 1 miligramu na litr do 120 miligramů na litr." Pokud tedy vypijete doporučené dva litry vody denně, může to být až 240 miligramů hořčíku.
Jaké jsou příznaky nedostatku hořčíku?
Obvykle to není problém, pokud máte tu a tam dny, kdy přijmete méně než doporučenou denní dávku hořčíku. Ale jeho trvalý nedostatek ve vaší stravě může vést k určitým problémům. Některé stavy (a některé léky) mohou také způsobit, že vaše tělo nemá dostatek potřebného hořčíku. Mezi tyto podmínky patří:
- Crohnova nemoc.
- Celiakie.
- Chronický průjem
- Užívání alkoholu.
- Diabetes typu 2.
Mezi časné příznaky nedostatku hořčíku patří:
- Únava.
- Ztráta chuti k jídlu.
- Nevolnost.
- Zvracení.
- Slabost.
Jak se nedostatek hořčíku zhoršuje, mohou se objevit další příznaky jako:
- Abnormální srdeční rytmus.
- Koronární křeče.
- Necitlivost.
- Svalové křeče a křeče.
- Změny osobnosti.
- Záchvaty.
- Mravenčení.
Zdroj: health.clevelandclinic.org, healthline.com.
