Už jste někdy sledovali videa ze zákulisí vašeho oblíbeného sportu a viděli sportovce, jak se po velkém zápase ponoří do velkých kádí s mrazivou vodou? Tomu se říká studená terapie a je to v podstatě praxe ledové koupele po fyzické aktivitě. Lékař sportovní medicíny Dominic King na webu health.clevelandclinic.org vysvětluje, jak si dopřát bezpečnou ledovou koupel u vás doma a jaké výhody může tato praktika poskytnout vašemu tělu nejen po velkém tréninku.
Co je to ledová koupel?
Jedná se o koupel v ledové nebo velmi studené vodě. Na rozdíl od dlouhých relaxačních koupelí, které si můžete užívat v rámci odpočinku po dlouhém náročném dni v práci, jsou však ledové koupele rychlé a účelné terapeutické ponory do studené vody naplněné kostkami ledu.
„Ledovou lázeň můžete vytvořit tak, že napustíte vanu do poloviny studenou vodou a poté přidáte zhruba tři pytle komerčního ledu,“ říká Dr. King, přičemž podotýká, že s ledovou koupelí se musí začínat postupně a zpočátku se doporučuje led vůbec nepoužívat, než si zvyknete. "Použít však můžete i menší ledovou koupel, která se soustředí na konkrétní oblast vašeho těla. Do mísy nebo podobně velké nádoby nalijte velmi studenou vodu a přidejte kostky ledu. Taková koupel je pak vhodná například k léčbě zánětu na lokti," vysvětluje Dr. King.
Voda by ovšem podle doktora Kinga neměla být chladnější než asi 11,6 stupňů Celsia. Pokud však s ledovými koupelemi teprve začínáte, doporučuje doktor začít s mnohem teplejší vodou, a to kolem 20 °C. Vždy je potřeba začínat pozvolna, aby mělo tělo čas nový návyk přijmout a zvyknout si na něj.
Pro koho není koupel vhodná
Než vyzkoušíte ledovou koupel, je důležité se ujistit, zda je pro vás vůbec bezpečná. Předem se poraďte se svým lékařem, protože ledové koupele mohou mít negativní a potenciálně nebezpečné účinky pro lidi, kteří mají určité zdravotní potíže, jako jsou například:
- srdeční choroba,
- vysoký krevní tlak,
- diabetes,
- periferní neuropatie,
- špatná cirkulace krve,
- venózní stáze,
- studené aglutininové onemocnění.
Ledové koupele mohou zmírnit vaše bolesti, ovšem nejsou tou správnou volbou, pokud máte co do činění s naléhavějším onemocněním či úrazem, jako je zlomenina, natržení šlach nebo vazů, ale i jiná zranění.
Výhody ledové koupele
Ledové koupele jsou určeny především pro ty, jejichž zdravotní stav je v pořádku a neprobíhají u nich žádná závažná ani běžná onemocnění. V takovém případě mohou studené a ledové koupele přinést úlevu především bolavým svalům. "Není pochyb o tom, že některým lidem se po absolvování ledové koupele velmi uleví," poznamenává Dr. King. "Pacienti mohou z tohoto typu terapie získat fyzické, duševní a další funkční výhody." Studie z roku 2021 na univerzitních fotbalistech ukázala, že terapie ponorem do studené vody podporuje základní zotavení po sportu. "Ve sportovní medicíně se ledové koupele používají pro maratónské běžce a další, kteří trpí tepelnými zraněními," říká Dr. King. Má ale mnoho dalších benefitů:
1. Ulevuje bolavým svalům
Jak již bylo řečeno, ledová koupel může skvěle ulevit po těžkém sportu a jiné fyzické námaze. Studená voda stahuje krevní cévy, což zpomaluje průtok krve a zmírňuje otoky a bolesti svalů, které pociťujete po dlouhém běhu nebo těžké fyzické námaze. Opět se však ujistěte, že zmírňujete pouze bolesti po tréninku a ne skutečnou bolest způsobenou například natažením šlach. Pokud musíte během cvičení potlačit bolest, může jít o základní zranění, které byste neměli tlumit ledovou vodou, ale řešit ji návštěvou lékaře.
2. Snižuje tělesnou teplotu
Pokud jste se právě zapotili, ledový ponor je rychlým a snadným způsobem, jak se opět zchladit. Když je vaše tělo napnuté z tréninku, studená voda vám pomůže velmi rychle snížit vaši vnitřní teplotu. Buďte však opatrní. Příliš dlouhý pobyt v ledové lázni může vaši tělesnou teplotu snížit až moc, což je riskantní.
3. Může vám pomoci soustředit se
Možná se vám zalíbí dát si občas ledovou koupel i z dalších důvodů, a to zvláště jakmile zjistíte, že nárazové ledové koupele mají vliv i na váš mozek a pomáhají se zlepšením koncentrace a soustředění. "Pro některé lidi jsou ledové koupele určitým způsobem velmi užitečnou mentální meditací," říká Dr. King.
4. Pomáhá k lepšímu spánku
"Někteří moji klienti říkají, že jim ledová koupel před spaním pomáhá lépe usnout a celkově pociťují následující den menší únavu," uvádí Dr. King. Ke správnému spánku je totiž potřeba, aby se tělo před usnutím a během spánku zchladilo, aby mohlo dojít k maximální úlevě. Proto je tolik důležité, aby spal člověk v dobře větrané místnosti, ve které je teplota kolem 18 °C. Pokud je teplota příliš vysoká, teplota těla nedokáže během spánku přirozeně klesnout, což nutně vede ke zhoršené kvalitě spánku.
5. Snižuje zánět
Studená voda stahuje vaše cévy, což může pomoci s otoky souvisejícími se zánětem. "Někteří pacienti, kteří trpí na otoky a záněty, nacházejí velkou úlevu při namáčení postižené oblasti v ledové lázni," říká Dr. King. Ovšem je potřeba rozlišit, jestli se jedná o zánět, nebo naopak dlouhodobý problém. Některé zdravotní potíže je třeba léčit chladem, jiné teplem. Záměna tepla za chlad někdy dokonce může nadělat pořádnou paseku. Platí vždy zásada: záněty a akutní problémy chlaďte, dlouhodobé a chronické problémy zahřívejte.
Jak dlouho byste měli strávit v ledové lázni?
Jak jsme již zmiňovali, u ledových koupelí se nedoporučuje trávit ve studené vodě dlouhou dobu. Jde o to se rychle zchladit. Postupem času můžete dle Dr. Kinga vydržet ve studené vodě 5, ale maximálně 10 minut, ovšem je potřeba začínat pozvolna klidně jen s několika vteřinami a zjišťovat, jak na chlad vaše tělo reaguje.
Zdroj: health.clevelandclinic.org, healthline.com.
