Pokud se spoléháte na to, že vás kofein probudí a udrží v chodu, nejste sami. Miliony lidí na celém světě se každý den na kávu spoléhají a doufají, že jim pomůže k celodenní bdělosti a lepší koncentraci. Až 400 miligramů kofeinu denně se zdá být pro většinu zdravých dospělých lidí bezpečným množstvím. To je zhruba takové množství, které odpovídá čtyřem šálkům uvařené kávy, deseti plechovkám koly nebo dvěma energetickým nápojům. Mějte ale na paměti, že skutečný obsah kofeinu v nápojích se může značně lišit, zejména mezi energetickými nápoji.
Americký Úřad pro potraviny a léčiva však varoval, že vysoké množství kofeinu v práškové nebo tekuté formě může poskytovat až toxické hladiny kofeinu v našem organismu. Jen jedna čajová lžička práškového kofeinu odpovídá asi 28 šálkům kávy. Takto vysoké hladiny kofeinu mohou způsobit vážné zdravotní problémy a v nejhorším případě i smrt.
Ženy, které jsou těhotné nebo se pokoušejí otěhotnět, a ty, které kojí, by si měly promluvit se svými lékaři o omezení užívání kofeinu na méně než 200 mg denně, jak se píše například na mayoclinic.org.
Ovšem i u průměrných zdravých dospělých může nadměrné užívání kofeinu způsobit nepříjemné vedlejší účinky. Kofein nemusí být dobrou volbou ani pro lidi, kteří jsou vysoce citliví na jeho účinky nebo kteří užívají určité léky. Měli byste se proto zamyslet, jestli i váš denní příjem kávy není nadměrný. Jaké jsou ukazatele, že máte příliš vysoký příjem kofeinu? A v jakých situacích je lepší kávu omezit?
1. Více než 4 šálky denně a vedlejší příznaky
Příjem kávy byste měli omezit, pokud vypijete více než 4 šálky kofeinové kávy denně a současně pociťujete vedlejší účinky, jako jsou:
- bolest hlavy,
- nespavost,
- nervozita,
- podrážděnost,
- časté močení nebo neschopnost kontrolovat močení,
- rychlý tep,
- svalový třes,
- bušení srdce,
- dehydratace,
- pálení žáhy,
- vysoký krevní tlak.
2. I malé množství vás znervózňuje
Někteří lidé jsou na kofein citlivější než jiní. Pokud jste náchylní k účinkům kofeinu, i malá množství u vás mohou vyvolat nežádoucí účinky, jako je neklid a problémy se spánkem. To, jak reagujete na kofein, může být částečně určeno tím, kolik kofeinu jste zvyklí pít. Lidé, kteří pravidelně kofein nepřijímají, bývají na jeho účinky citlivější.
3. Máte problémy se spánkem
Kofein, a to dokonce i přijatý brzo odpoledne, může narušit váš spánek, což může mít významný vliv na vaše fyzické i psychické zdraví. Navíc i malý (ale pravidelný) nedostatek spánku může mít vliv na vaši denní výkonnost a může mít negativní vliv na vaši bdělost. Často se pak dostanete do začarovaného kruhu, kdy negativní dopady příliš vysokého příjmu kofeinu léčíte další kávou, abyste získali energii, kterou jste nedoplnili prostřednictvím nočního spánku.
4. Užíváte léky nebo doplňky stravy
Některé léky a bylinné doplňky mohou interagovat s kofeinem. Jsou to například:
- Efedrin: míchání kofeinu s touto látkou může zvýšit riziko vysokého krevního tlaku, srdečního infarktu, mrtvice nebo záchvatu.
- Theofylin: tento lék, který se používá k otevření bronchiálních dýchacích cest, má tendenci mít účinky podobné kofeinu a tím zvyšovat váš denní příjem. Užívání s kofeinem může zvýšit nežádoucí účinky kofeinu, jako je nevolnost a bušení srdce.
- Echinacea: tento bylinný doplněk, který se někdy používá k prevenci nachlazení nebo jiných infekcí, může zvýšit koncentraci kofeinu v krvi a může zvýšit nepříjemné účinky kofeinu.
Omezte svůj kofeinový návyk
Pokud se rozhodnete snížit příjem kofeinu, připravte se na to, že to může být zpočátku náročné. Náhlé snížení kofeinu může způsobit abstinenční příznaky, jako jsou bolesti hlavy, únava, podrážděnost a potíže se zaměřením se na úkoly. Naštěstí jsou tyto příznaky obvykle mírné a po několika dnech se zlepší nebo úplně odezní.
Tipy, jak snížit příjem kofeinu
- Začněte věnovat pozornost tomu, kolik kofeinu přijímáte z potravin a nápojů, včetně energetických nápojů a naučte se číst pečlivě štítky. Pamatujte však, že váš odhad může být trochu nižší než skutečný příjem, protože některé potraviny nebo nápoje, které obsahují kofein, jej neuvádějí.
- Množství kofeinu snižujte postupně. Začněte například s tím, že si jednu ze svých denních káv uvaříte do menšího šálku. Za týden si tento šálek nalijte pouze do poloviny a za dva týdny ho vyřaďte úplně. Tento postup pomůže vašemu tělu zvyknout si na nižší hladiny kofeinu a zmírní potenciální abstinenční účinky.
- Zkuste si kupovat bezkofeinové náhražky. Většina nápojů bez kofeinu vypadá a chutná téměř stejně jako jejich kofeinové protějšky.
- Zkraťte dobu louhování nebo přejděte na bylinky. Pokud je váš denní příjem kofeinu zvýšen ještě o několik čajů, které rovněž kofein obsahují, nechte je louhovat kratší dobu, nebo vyměňte černý čaj za bylinkový či rooibos, který neobsahuje kofein.
Zdroj: mayoclinic.org, health.clevelandclinic.org.
