Důležitost hydratace
Voda je klíčová pro správné fungování všech buněk v našem těle. Je nezbytná pro správné trávení a extrakci živin, pomáhá regulovat tělesnou teplotu, chrání mozek a míchu a funguje jako mazivo pro klouby, orgány a tkáně. Také však udržuje zdravé sliznice, je hlavní složkou lymfatické tekutiny, která zajišťuje fungování imunitního systému a dostatečný příjem vody pomáhá regulovat tělesnou hmotnost.
Jak poznat dehydrataci
Pokud nepřijímáme dostatek tekutin, tělo nás nejprve upozorní pocitem suchých úst. Mezi další příznaky patří tmavá moč, zácpa, svalová únava, bolest hlavy či zápach z úst. Ve chvíli, kdy pociťujeme žízeň, jsme již značně dehydrovaní, proto je důležité přijímat tekutiny pravidelně v průběhu dne. Dehydratace se také může projevovat škytáním při jídle, tlakem v okolí žaludku, ztrátou koncentrace, poklesem fyzické i duševní výkonnosti, suchou kůží nebo pocitem celkové únavy.
Pitný režim při zvýšené fyzické aktivitě
Je zřejmé, že při fyzické námaze je třeba dostatečně pít. Mnoho lidí však podceňuje důležitost doplnění tekutin po tréninku. Někteří profesionální sportovci se dokonce před a po zátěži váží, aby věděli, jaký objem tekutin mají nahradit. Na každý ztracený kilogram váhy bychom měli přijmout cca 300 ml vody.
Když potřebujete více než jen vodu
Pokud intenzivně cvičíte, především pak v horku nebo vysoké vlhkosti, měli byste svému tělu dodávat více než pouhou vodu, a to jak před, tak i po cvičení. Když se potíte, neztrácíte jen minerály jako sodík nebo draslík, ale také tělesné soli, tzv. elektrolyty. Ty jsou důležité především pro správnou funkci nervů, svalů, srdce a mozku.
Elektrolyty můžeme doplnit pomocí speciálně vyvinutých sportovních nápojů. Některé z nich obsahují také sacharidy, které vám při tréninku dodají energii. Plusem těchto nápojů je jejich příjemná chuť, díky které snadněji vypijete větší množství tekutin.
Kreativní tipy, jak zlepšit pitný režim
Nedaří se vám dodržovat dostatečný pitný režim? Podívejte se na pár nápadů, jak jej zlepšit:
- začněte každý den velkou sklenicí vody před snídaní,
- pokud sedíte celý den u stolu, pořiďte si džbánek a každé ráno ho naplňte. Budete tak mít vodu neustále na očích a po ruce,
- pokud jste celý den na nohou, mějte u sebe vždy lahev s vodou,
- nastavte si upozornění na telefonu nebo chytrých hodinkách, které vám připomene, že se máte napít,
- vodu si ozvláštněte. Přidejte citrusy, bylinky, ovoce nebo trochu džusu. Dejte si čaj s citronem nebo vychlazený nápoj,
- jezte více ovoce a zeleniny bohatých na vodu, zejména melouny, listovou zeleninu nebo okurky,
- zařaďte do svého obědového menu polévku - zavodní vás a navíc přispěje k pocitu sytosti.
Kolik vody bychom měli denně vypít?
Obecně se doporučuje ženám přijmout přibližně 2,5 l tekutin denně, u mužů je to pak ještě o litr více. To je však pouze průměrná potřeba tekutin. Závisí totiž i na tělesné hmotnosti, věku, pohlaví, složení stravy, tělesné aktivitě, ročním období, teplotě těla, nebo na tom, co máte zrovna na sobě. Potřeba tekutin se navíc může měnit i v závislosti na zdravotním stavu. Při horečnatých onemocněních, průjmech či zvracení, je potřeba tekutiny doplňovat častěji. Zní to jako vysoké číslo, ale nemusí se jednat pouze o čistou vodu.
Nápoje by měly tvořit okolo 70-80 procent denního příjmu tekutin. Alespoň polovinu z toho by měla představovat voda, zbytek může být tvořen mlékem, čajem a dalšími nápoji. Zbylých 20-30 procent tekutin by mělo pocházet ze stravy, především z ovoce a zeleniny či polévek.
A co káva a čaj?
Mnoho lidí také váhá, zda pít kávu a čaj, jelikož mají pochybnosti ohledně jejich dehydratačních účinků. Přiměřená dávka však z vašeho těla vodu odvádět nebude. V případě kávy hrozí spíše přebytečné kalorie než riziko dehydratace organismu. Doporučuje se proto vyhýbat kávovým nápojům s vysokým obsahem smetany a cukru.
Kdy je nejvhodnější pít
Nezáleží pouze na tom, co pijete, ale také kdy pijete. Jestliže celý den nevypijete víc než jednu sklenici a večer se to snažíte dohnat tím, že do sebe nalijete přes litr vody, ničemu nepomůžete. Pít je potřeba v průběhu celého dne, a to i když necítíte žízeň. Proto začněte s pitím už ráno, kdy je potřeba doplnit tekutiny, které tělo během spánku spotřebovalo či vyloučilo potem. Sklenice vody je ideálním nápojem, kterým byste měli začít každý den. V průběhu dne pak vypijte každou hodinu sklenici vody, abyste se dostali zhruba na potřebné tři litry vody. Přizpůsobte však pitný režim aktuální zátěži. Naopak před spaním už pití omezte, abyste se vyhnuli nočním návštěvám toalety, které narušují spánkový režim.
Zdroj: vitar.eu, healthline.com, drmax.cz, TZ Herbalife Nutrition.
