U tohoto syndromu se spojuje svalové napětí a slabost, které společně vytvářejí určitou nerovnováhu. Neustálé sezení oslabuje hýžďový sval nazývaný musculus gluteus medius (středí sval hýžďový), jeden ze tří primárních svalů hýžďových, který také stahuje flexory kyčle. Jeho úkolem je stabilizovat vaše boky a pánev. Když je tento sval ochablý a slabý, nemůže správně fungovat a vy můžete pociťovat různé úrovně bolesti kyčlí a dolní části zad ve chvíli, kdy sedíte a někdy i při pohybu.
"Svalová slabost může také stlačit, stáhnout nebo skřípnout některé nervy, což vede k typické necitlivosti související se syndromem mrtvého zadečku," upozorňuje na health.clevelandclinic.org chiropraktik Dr. Andrew Bang.
Co způsobuje syndrom „mrtvého zadečku“?
Dlouhé sezení v práci nebo časté dlouhé řízení je nejčastější příčinou syndromu mrtvého zadečku. Pociťování slabosti přitom přichází postupně a objevuje se dle Dr. Banga v průběhu času. Většina lidí, kteří tímto syndromem trpí, ovšem netuší, čím si pociťovanou bolest způsobili.
Problém ale trápí i ty, kteří jsou aktivní. "U sportovců, zvláště u zapálených běžců, kteří se zřeknou crossového tréninku a silového tréninku, se může tento syndrom rozvinout také," říká Dr. Bang.
Jednoduchá cvičení, která pomáhají
Masáž hlubokých tkání může někdy pomoci nepříjemný problém vyřešit. Existují le i tři konkrétní cvičení, které vám pomohou bolest a nepohodlí překonat.
1. Zvedání nohou v leže na boku
Opakujte 15 až 20krát v sadách po třech, a to nejlépe každý den:
- lehněte si na pravou stranu,
- střídavě zvedejte a pokládejte levou nohu tak, aby palec vždy směřoval k podlaze,
- opakujte na levé straně a zvedejte zase pravou nohu. Jakmile se budete cítit pohodlně při pravidelném provádění tohoto cvičení, můžete pracovat s pásem nebo závažím na kotník pro větší odpor.
2. Véčko
Opakujte 30 až 40krát v sadách po třech, a to nejlépe každý den:
- lehněte si na pravý bok a pokrčte nohy v kolenou,
- zvedněte pokrčenou levou nohu směrem ke stropu a vraťte ji zpět,
- opakujte na levé straně, zvedněte pokrčenou pravou nohu ke stropu.
3. Pozice mořského koníka
Tato jógová pozice se provádí na židli a pomáhá protáhnout vaše pevné flexory kyčlí. Sedněte si na židli levou půlkou hýždě a pravou nohou si téměř klekněte na zem. Chodidlo mějte na zemi položené nártem. Lehce se zakloňte a vydržte v této pozici alespoň 20 vteřin. Opakujte na obou stranách, a to minimálně třikrát denně.
Jednoduché změny, které zaženou bolest
Můžete ale učinit i jednotlivé kroky, které mohou zmírnit dopady bolestivého syndromu, anebo mu předejít dříve, než se rozvine naplno. Zkuste se zaměřit především na to, jak pracujete a sedíte u svého stolu v kanceláři, jelikož u něj trávíte vlastně většinu dne.
Zkuste například 40 minut sedět a poté 20 minut stát. Využijte dobu stání k telefonování, vyřizování spisů nebo jednání se spolupracovníky.
Aby byla doba stání ještě flexibilnější, můžete si pořídit stůl a židli, které jsou speciálně navržené tak, aby u nich bylo možné stát i sedět. Tyto stoly s nastavitelnou výškou se dodávají ve dvou provedeních: plnohodnotný stůl nebo dodatečná deska, která sedí na vašem tradičním pracovním stole.
I v případě, že je vaše pracovní židle ergonomicky správná (přispívá k dobrému držení těla), je dobré občas měnit to, na čem sedíte. Tento drobný krok pomůže udržet svaly na hýždích a dolní části zad zapojené. Zkuste někdy nafukovací podložku na židli, nebo si denně berte na půl hodiny místo klasické židle velký cvičicí míč. Vhodná je i tzv. klekací židle.
Zdroj: health.clevelandclinic.org, healthblog.uofmhealth.org.
