Mezi luštěniny patří například zelená čočka, hrách, fazole bílé nebo červené, sója, arašídy, cizrna, fazole mungo nebo adzuki, žlutá nebo červená čočka a mnoho dalších druhů.
V jídelníčku dnešního průměrného člověka se bohužel luštěniny vyskytují jen zřídka. Přitom naši předci je jedli téměř denně. Lze s nimi totiž občas hravě nahradit maso a navíc obsahují pořádnou dávku vlákniny, železa, kyseliny listové, vápníku, manganu a dalších prospěšných látek. Naopak v nich nenajdete žádný cholesterol a ani téměř žádné tuky.
Proč luštěniny nadýmají
Luštěniny obsahují poměrně velké množství oligosacharidů, které se dostanou až do tlustého střeva, kde se nastartuje proces kvašení. Díky němu se pak ve střevech tvoří nežádoucí plyny, které, slušně řečeno, musí někudy ven.
Co nejvíce nadýmá
Většina nestravitelných oligosacharidů se nachází ve slupce, proto vybírejte raději loupané luštěniny. Nejlépe stravitelná je cizrna, různé druhy čočky a fazole mungo. Naopak nejhůře stravitelné jsou sójové boby nebo ledvinovité fazole.
Namáčení je základ
Když luštěniny dopředu namočíte, jednak tím urychlíte následné vaření, ale také snížíte riziko nadýmání na minimum. Některé druhy luštěnin, jako je například červená a zelená čočka, čočka beluga a loupaný žlutý i zelený hrách namáčení sice nevyžadují, ale ostatní luštěniny namočte přes noc. Zkrátka čím tvrdší a větší luštěniny, tím déle se musí máčet.
Než se pustíte do vaření, ještě luštěniny propláchněte pod tekoucí vodou. Nikdy je nevařte v té samé vodě, ve které se máčely.
Další tipy a rady
Od nadýmání také pomůže, zbavíte-li luštěniny před konzumací slupek. U velkých bílých fazolí to jde snadno, ovšem ostatní menší luštěniny samozřejmě neloupejte. Trvalo by to věčnost.
Když si přečtete něco o koření a bylinkách, zjistíte, že existují takové, které pomáhají nadýmání předcházet a zajišťují výslednému pokrmu lepší stravitelnost. Zkuste tedy příště do vašeho pokrmu přihodit bazalku, libeček, tymián, saturejku, majoránku, bobkový list, kmín nebo trochu mořské řasy.
Luštěniny rovněž méně nadýmají, když si je necháte naklíčit. Výborně se pak hodí do salátů, jako příloha k masu, nebo třeba jen na chleba s žervé. Klíčením se navíc výrazně zvýší množství vitaminu C.
Někteří vegani, kteří luštěniny konzumují téměř denně, je radí zamrazovat. Když si jich totiž uvaříte více dopředu a necháte je zamrazit, můžete je následně přidávat dle potřeby do již hotových jídel. Odpadne vám čas, který byste museli věnovat namáčení a vaření a jídlo bude pestřejší a stravitelnější.
Poslední osvědčená rada zní: konzumujte luštěniny v menších dávkách, ale zato častěji. Trávící systém si na ně postupem času nenásilně zvykne a vy nebudete mít strach si dát v práci k obědu nebo doma před divadlem čočku.
Při namáčení vodu vyměňte klidně 4x a poté propláchněte a vařte v nové vodě
Nechte luštěniny naklíčit, nadýmají pak méně a navíc poté obsahují větší množství vitaminu C
