Dietní vláknina je skutečně kouzelná složka, která vám zajistí především pravidelné a správně fungující vyprazdňování. Ale blahořečit vlákninu jen kvůli pravidelné stolici by byla velká škoda. Pomůže vám snížit hladinu cholesterolu, ochránit srdce a diabetici ocení i to, že nezvyšuje hladinu cukru.
Na talíři s kuřecím masem ji však nehledejte, vláknina pochází především z rostlinné stravy. A rostlinná říše má skutečně co nabídnout. Ty nejlepší zdroje vlákniny vás možná dokonce překvapí. Denně byste měli přijmout 30 - 35 g vlákniny. My vám dnes společně s health.clevelandclinic.org přinášíme seznam potravin, kterými vlákninu hravě doplníte.
1. Celozrnné těstoviny
Celozrnné výrobky jsou skvělým zdrojem vlákniny a jsou také bohaté na zdravé fytonutrienty, o kterých se předpokládá, že pomáhají předcházet různým nemocem. Nahraďte proto klasické těstoviny jejich celozrnnou verzí a užijte si jak jejich chuť, tak přínos pro vaše zdraví.
Množství vlákniny: 1 šálek vařených těstovin = 7 g vlákniny
2. Ječmen
Ječmen je lahodné zrno, které je často přehlíženo. Zkuste ho v podobě krup přidat do polévek nebo smíchejte misku perlového ječmene se svým oblíbeným masem a zeleninou.
Množství vlákniny: 1 šálek vařených krup = 6 g vlákniny
3. Cizrna
Luštěniny jsou jedny z nejlepších zdrojů bílkovin a vlákniny, pomáhají vás zasytit a mají úžasné složení živin. Cizrna je na seznamu potravin plných vlákniny velmi oblíbenou složkou, kterou můžete přidat do polévek, salátů, připravit z ní skvělý hummus, nebo ji posvačit jen tak v misce plné rajčat a balkánského sýra. A když ji opečete v troubě, získáte skvělou křupavou svačinku.
Množství vlákniny: 1/2 šálku vařené cizrny = 6 g vlákniny
4. Čočka a hrášek
Tyto dvě luštěniny mají podobné nutriční profily a používají se podobným způsobem. Čočka a hrášek se navíc celkem rychle vaří a jsou skvělé i do polévek. Díky množství bílkovin se navíc dají použít i jako částečná náhražka masa. Vyměňte proto příště ve vašem chilli con carne část masa za červenou čočku a uvidíte, jak si pochutnáte a navíc doplníte vlákninu.
Množství vlákniny:
1/2 šálku vařené čočky = 8 g vlákniny
1/2 šálku uvařeného hrášku = 8 g vlákniny
5. Bobule
Všechny bobule jsou skvělou svačinkou, ale především ostružiny a maliny mají nejvíce vlákniny. A pokud namítáte, že čerstvé borůvky, maliny, či ostružiny jsou velmi drahé, můžete koupit klidně jejich mraženou verzi. Můžete je rozmixovat do smoothies, vmíchat do ovesné kaše, nebo je použít při přípravě koláče, nebo jako polevu na zmrzlinu.
Množství vlákniny: 1 šálek = 8 g vlákniny
6. Hrušky
Fantastickým zdrojem vlákniny je téměř jakékoliv ovoce, ale hrušky jsou na prvních příčkách. Ve srovnání s mnoha jinými druhy ovoce mají obzvláště vysoký obsah rozpustné vlákniny, která zpomaluje trávení a snižuje hladinu cholesterolu.
Množství vlákniny: 1 střední hruška = 6 g vlákniny
7. Artyčoková srdíčka
Artyčoková srdce jsou plná vlákniny. Přidejte je do salátů nebo jimi ozdobte svou pizzu. Pokud jste zatím nikdy čerstvá artyčoková srdíčka nepřipravovali, můžete zkusit konzervovanou verzi nebo je koupit ve skle naložené v oleji. Tyto varianty vám ušetří práci, ale pochutnáte si na nich zrovna tak.
Množství vlákniny: 1/2 šálku vařených srdíček = 7 g vlákniny
8. Růžičková kapusta
Pokud se růžičkové kapustě vyhýbáte odmalička, stojí za to se tohoto zlozvyku zbavit. Na růžičkovou kapustu v polévce školní jídelny asi nikdy nikdo nezapomene, ale vezměte ji na milost a naučte se ji připravovat jinak. Pečená nebo restovaná chutná výtečně.
Množství vlákniny: 1 šálek vařené = 5 g vlákniny
9. Chia semínka
Lžíce chia semínek stačí, abyste doplnili zhruba šestinu doporučené denní dávky. Jsou neuvěřitelně bohatá na vlákninu, obsahují omega-3 mastné kyseliny a obsahují rovněž množství proteinů. Můžete je přidat do ovesných vloček, jogurtu, pudinku, cereálií, salátů, smoothies, ale i nápojů.
Množství vlákniny: 2 polévkové lžíce = 10 g vlákniny
10. Avokádo Haas
Avokádo Haas je skvělým zdrojem zdravých tuků. Můžete si ho namazat na sendviče místo majonézy nebo si ho dát na toust, umíchat skvělé guacamole, přidat ho do salátu, nebo vymyslet jakýkoliv jiný lahodný způsob, kterým hravě doplníte vlákninu.
Množství vlákniny: 1/2 avokáda = 5 g vlákniny
Jak začít
Než se pustíte do zvyšování příjmu vlákniny, přidáme jedno varování: Přidávejte vlákninu do svého jídelníčku pomalu a pozvolna. Pokud totiž nejste zvyklí jíst hodně vlákniny, přílišná konzumace může způsobit nadýmání a křeče. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny zvyšujte postupně během několika týdnů, abyste se vyhnuli pocitu nafouknutí. Také se ujistěte, že pijte dostatek vody. Vláknina totiž vtahuje vodu a při nedostatečném denním příjmu tekutin by to mohlo způsobit zácpu.
Zdroj: health.clevelandclinic.org, healthline.com.
